Depuis toujours préoccupée par mon taux de cholestérol – un souvenir d’enfance où, à 11 ans, je découvrais déjà le mot “hypercholestérolémie” –, j’ai expérimenté de nombreux régimes et traitements. Pourtant, ce n’est qu’en arrivant à la trentaine que j’ai pris conscience d’une arme trop souvent négligée : la musculation. Oui, les exercices de force, ces mouvements que mon médecin n’évoquait jamais, se sont révélés décisifs pour stabiliser mon cholestérol, tout en me permettant de réduire ma dose de médicament.
Pourquoi la musculation fait toute la différence
On entend souvent que le sport “cardio” détruit le cholestérol : running, HIIT, vélo, corde à sauter… C’est vrai, ces activités stimulent la brûlure du cholestérol “mauvais” (LDL). Mais les exercices de force offrent un complément essentiel :
- Ils renforcent la capacité de nos muscles à puiser dans les acides gras comme source d’énergie, réduisant ainsi l’accumulation de lipides dans le sang.
- Ils améliorent la composition corporelle, favorisant la prise de masse maigre et limitant les effets de la sédentarité.
- Ils participent à l’élévation du taux de cholestérol “bon” (HDL), qui protège naturellement le cœur.
C’est l’association de ces deux types d’effort qui maximise la régulation lipidique. Sans musculation, le cardio seul peut passer à côté de cet impact fondamental sur le métabolisme des lipides.
Les clés d’un programme efficace
Pour vraiment rééquilibrer son cholestérol, la régularité prime :
- Musculation : au minimum deux séances par semaine, ciblant les principaux groupes musculaires (jambes, dos, pectoraux, bras). Pensez à des exercices simples comme les squats, fentes, pompes ou tirages élastiques.
- Cardio : 150 à 300 minutes d’intensité modérée (marche rapide, footing léger, vélo) ou 75 à 150 minutes d’activité intense (HIIT, course à pied soutenue).
- Routine quotidienne : viser au moins 7 000 pas à allure vive chaque jour pour maintenir le corps en mouvement.
Ces recommandations, validées par l’Organisation mondiale de la Santé, forment un cadre cohérent pour réduire efficacement le LDL et les triglycérides, tout en boostant le HDL.
Mon quotidien transformé
Depuis quatre ans, je combine ces pratiques avec une prise unique de 10 mg d’atorvastatine. Résultat : mes bilans sanguins affichent des chiffres jamais vus, alors même que, statistiquement, mon âge devrait favoriser une remontée du cholestérol.
Voici mon rythme-type :
- Matin : 30 minutes de marche rapide jusqu’à mon lieu de travail ou dans le quartier.
- Midi : 20 minutes de renforcement musculaire (programme à domicile, sans matériel). Squats, ponts fessiers, gainage et pompes modifiées.
- Soir : séance de cardio légère (vélo d’appartement ou jogging de récupération) deux à trois fois par semaine.
Au-delà de la salle : arrêter la sédentarité
Pour Mary, chaque geste compte. Elle recommande d’intégrer des “pauses actives” dans sa journée :
- Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Se garer plus loin pour ajouter quelques minutes de marche.
- Alterner positions assise et debout au bureau.
- Danser en musique pendant ses sessions ménage ou cuisine.
Ces mini-exercices cumulés viennent soutenir l’action plus intensive des séances sportives, favorisant une meilleure santé cardiovasculaire.
Le facteur alimentation : un soutien, pas une solution
Si réduire les graisses saturées et privilégier fibres, fruits, légumes et oméga-3 demeure conseillé, l’alimentation seule ne suffit pas. En Espagne, plus de 80 000 décès ont été attribués aux maladies cardiovasculaires en 2024, avec le cholestérol élevé comme co-responsable dans 60 % des cas. C’est dire l’urgence de combiner diététique et activité physique.
Pour les 40 ans et plus : adapter l’intensité
La musculation montre un impact encore plus marqué après 40 ans, lorsque la masse musculaire tend naturellement à décliner. Quelques conseils :
- Privilégier des charges modérées et des mouvements contrôlés pour éviter les blessures.
- Introduire des exercices de mobilité et d’équilibre (yoga, Pilates) pour protéger les articulations.
- Veiller à une récupération suffisante : sommeil de qualité et étirements doux.
Adopter la pratique comme un art de vivre
Pour Mary, la clé réside dans le plaisir : choisir des activités qui donnent envie, varier les séances et célébrer chaque progrès. En transformant la gestion du cholestérol en un rituel bien-être, on s’offre non seulement une meilleure santé, mais aussi une source d’énergie et de confiance au quotidien.