La ménopause marque un tournant important dans la vie d’une femme, bouleversant aussi bien son équilibre hormonal que son métabolisme. Alors que la marche, le jogging ou la zumba restent des activités bénéfiques, le véritable secret pour traverser cette étape en pleine forme réside dans le renforcement musculaire. Inspirée par les conseils de la gynécologue Andrea Raña, j’ai rassemblé pour vous les clés pour intégrer le sport de force à votre routine et profiter de tous ses bienfaits.
Les transformations du corps pendant la ménopause
Durant le climactère, l’organisme subit plusieurs modifications :
- Un ralentissement du métabolisme lipidique, qui peut provoquer une hausse du taux de cholestérol même avec une alimentation équilibrée.
- Une perte de masse osseuse accrue, entraînant un risque d’ostéoporose.
- Une diminution de la régénération cellulaire, affectant la fermeté de la peau et la tonicité musculaire.
- Des fluctuations hormonales entraînant bouffées de chaleur, troubles du sommeil et parfois fatigue chronique.
Ces changements expliquent pourquoi un simple programme cardio ne suffit plus à gérer ces nouvelles contraintes. Le muscle, véritable « régulateur métabolique », devient alors l’allié indispensable.
Pourquoi privilégier les exercices de force
Selon Andrea Raña, spécialisée au sein de l’Hospital Universitario Lucus Augusti, le muscle n’est pas seulement une machine à brûler des calories. Il joue plusieurs rôles cruciaux :
- Résistance à l’insuline : en augmentant la masse musculaire, on améliore la sensibilité aux glucides et on limite les pics de glycémie.
- Profil lipidique : un corps plus tonique régule mieux le cholestérol et les triglycérides.
- Santé osseuse : la contraction musculaire stimule la formation osseuse et freine la perte de densité.
- Gestion du poids : un métabolisme plus actif aide à maintenir ou retrouver une silhouette équilibrée.
- Bien-être global : le sport de force libère des endorphines, améliore la qualité du sommeil et agit contre l’anxiété.
Les bienfaits scientifiquement prouvés
De nombreuses études confirment l’impact positif de l’entraînement en résistance :
- Réduction des symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, insomnie).
- Diminution du risque de fracture grâce à une meilleure densité minérale osseuse.
- Amélioration de la posture et lutte contre les douleurs lombaires.
- Meilleure régulation de la pression artérielle et de la glycémie.
- Augmentation de la force fonctionnelle facilitant les gestes du quotidien.
Quelques exercices de force à adopter
Pas besoin de salle de sport pour commencer : voici une sélection d’exercices simples à pratiquer chez soi, inspirée des recommandations de Vitónica :
- Squats au poids du corps : pieds écartés à la largeur des hanches, descendez en gardant le dos droit. 3 séries de 12 répétitions.
- Pompes murales : face à un mur, bras tendus, rapprochez-vous puis repoussez-vous. Idéal pour débuter en douceur, 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes avant : avancez une jambe, genou à 90°, puis alternez. 3 séries de 10 par côté.
- Rowing avec élastique : assise, dos droit, tirez les poignées vers vous pour travailler le dos. 3 séries de 15.
- Planche sur avant-bras : maintenez la position en contractant le ventre et les fessiers, 3 fois 30 secondes.
Conseils pour intégrer ces exercices au quotidien
- Planifiez trois séances par semaine : alternez force, cardio léger et repos pour laisser le corps récupérer.
- Écoutez votre corps : augmentez les répétitions ou la résistance selon votre progression, sans forcer.
- Hydratez-vous suffisamment : l’eau et les minéraux sont essentiels pour le métabolisme musculaire et osseux.
- Associez étirements et relaxation : après chaque session, prenez cinq minutes pour étirer les groupes musculaires sollicités.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : noter vos progrès booste la motivation et instaure une routine durable.