Pourquoi adopter cette recette express aux pois chiches ?
Riches en protéines végétales, fibres et minéraux essentiels, les pois chiches sont un allié santé incontournable de l’automne et de l’hiver. Leur pouvoir rassasiant équilibre la glycémie, tandis que leur apport en calcium végétal, potassium, magnésium et vitamines B soutient le système nerveux. Jusqu’à présent, vous pensiez les légumineuses réservées aux plats mijotés ? Cette recette à la freidora à air change la donne : en moins de 20 minutes, vous obtenez une assiette gourmande, légère et facile à digérer.
Les ingrédients pour 4 personnes
Pour réussir ces pois chiches aux légumes et sauce yaourt-tahini, il vous faut :
- 150 g de yaourt grec
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 filet de jus de citron + zeste (facultatif)
- Sel, poivre
- Un peu d’eau pour ajuster la consistance
Étape 1 : préparer les légumes et pois chiches
Commencez par égoutter et rincer vos pois chiches à l’eau claire. Laissez-les s’égoutter pendant que vous taillez les légumes :
Dans un saladier, versez un filet d’huile d’olive, salez légèrement et ajoutez cumin, ail en poudre et paprika. Mélangez soigneusement pour enrober chaque morceau de légumes de ce subtil mélange d’épices.
Étape 2 : la cuisson à la friteuse à air
Répartissez les légumes épicés dans la cuve de la freidora à air. Programmez 180 °C pendant 12 minutes. À mi-cuisson, ouvrez le panier et remuez délicatement pour que les légumes dorent de manière homogène.
Une fois les légumes tendres mais encore intacts, ajoutez les pois chiches égouttés et mélangez. Prolongez la cuisson de 5 minutes à 180 °C. Cette étape permet aux pois chiches de sécher légèrement en surface, devenant croustillants à l’extérieur tout en restant moelleux à l’intérieur.
Étape 3 : la sauce yaourt-tahini
Pendant la cuisson, préparez la sauce :
Étape 4 : dresser et sublimer l’assiette
Une fois les pois chiches et légumes cuits, déposez-les dans vos assiettes ou dans un grand plat à partager. Nappez généreusement de sauce yaourt-tahini. Pour une note fraîche, parsemez de quelques feuilles de coriandre ou de persil ciselé. Vous pouvez aussi ajouter :
Variantes et conseils de Mary
Pour adapter cette recette à vos envies et saisons :
Le petit secret de Mary pour un plat complet
Accompagnez ces pois chiches de quinoa, de boulgour ou de riz complet pour un déjeuner équilibré. Un œuf mollet ou un filet de saumon grillé apporteront une touche de gourmandise et de finesse pour un repas complet, savoureux et coloré.