Avec l’arrivée des premiers frissons automnaux, Mary se réjouit de proposer à ses lectrices une recette simple, saine et délicieusement réconfortante : une courge gratinée au four avec seulement trois ingrédients. Rapide à préparer et pleine de saveurs, ce plat s’inscrit parfaitement dans la rubrique Gourmandise de MadameMary.fr et conviendra aussi bien à un dîner en famille qu’à une soirée entre amies.
Pourquoi la courge est la star de l’automne
La courge figure parmi les légumes les plus plébiscités dès que les feuilles commencent à tomber. Pourquoi ?
- Faible en calories : idéale pour un dîner léger sans culpabilité.
- Riche en fibres : elle favorise la digestion et procure une sensation de satiété durable.
- Sources de vitamines et minéraux : caroténoïdes, vitamine A, vitamine B, potassium et antioxydants.
- Texture et goût doux : sa chair tendre et légèrement sucrée s’accorde avec de nombreux assaisonnements.
En incorporant la courge dans votre menu hebdomadaire, vous adoptez une option gourmande mais aussi hautement bénéfique pour votre santé.
Ingrédients et matériel nécessaire
Pour deux personnes, il suffit de réunir :
- 1 kilo de courge (butternut, potimarron ou musquée)
- 50 g de parmesan râpé (ou de pecorino pour varier)
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche (remplaçables par du fromage frais ou de la crème épaisse)
Le matériel à prévoir :
- Un bol ou un estuche vapeur adapté au micro-ondes
- Une feuille de film plastique résistant ou un couvercle micro-ondable
- Un plat à gratin beurré ou huilé
- Un four préchauffé à 180 °C (chaleur tournante de préférence)
Étapes de préparation pas à pas
1. Éplucher et détailler la courge en gros cubes. Retirez les graines et réservez-les pour une autre préparation (grillées et assaisonnées, elles font un excellent snack).
2. Placez les morceaux de courge dans votre bol vapeur ou dans un cuiseur micro-ondable. Couvrez avec la feuille de film ou le couvercle et cuisez à pleine puissance pendant 7 à 8 minutes. Vérifiez la cuisson en piquant la chair : le cube doit s’écraser facilement sous la lame du couteau.
3. Préchauffez votre four à 180 °C (chaleur supérieure et inférieure).
4. Dans le plat à gratin, étalez un léger film de beurre ou un trait d’huile d’olive pour éviter que la préparation n’attache.
5. Égouttez la courge cuite, puis écrasez-la à la fourchette directement dans le plat : un résultat rustique, avec encore quelques morceaux pour la texture.
6. Ajoutez les deux cuillères de crème fraîche, salez légèrement, puis incorporez la moitié du parmesan râpé. Mélangez pour obtenir une crème onctueuse et uniforme.
Astuce anti-inflammatoire et saveurs épicées
Pour donner un coup de fouet santé à votre gratin, Mary vous conseille d’ajouter :
- 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre (riche en curcumine, aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires)
- Une pincée de poivre noir moulu (la pipérine qu’il contient augmente l’absorption de la curcumine)
Incorporez ces épices avec la crème et le parmesan, puis mélangez bien avant de parsemer le reste de fromage sur le dessus.
Gratiner et servir en moins de 30 minutes
Enfournez votre préparation pour 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que la croûte de parmesan prenne une belle couleur dorée. Le gratin doit être chaud et légèrement croustillant sur le dessus, tout en restant fondant à l’intérieur.
Pour un dîner complet et équilibré, accompagnez ce gratin de :
- Filets de poisson grillé (saumon, dorade ou cabillaud)
- Blanc de poulet rôti ou poêlé aux herbes
- Salade verte croquante relevée d’une vinaigrette légère
- Une tranche de pain complet légèrement toastée
Bienfaits nutritionnels et plaisir de la table
En plus de ses atouts gustatifs, ce gratin de courge vous offre :
- Une dose d’antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif
- Un apport en protéines modéré grâce au parmesan et à l’éventuel accompagnement protéiné
- Des fibres pour une digestion facilitée et un transit régulier
- Une recette sans fioritures mais riche en saveurs, idéale pour un dîner sain sans passer des heures en cuisine
Avec ce plat automnal, Mary espère vous inspirer pour égayer vos soirées fraîches et partager un moment convivial autour d’un gratin réconfortant et coloré, fidèle à l’esprit de Gourmandise et de Bien-être de MadameMary.fr.